Hast du dich schon einmal frustriert gefühlt, weil dein Menstruationszyklus deine Sportroutine beeinträchtigt hat? Wir wissen, wie schwer es sein kann, die Motivation und die körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, wenn der Körper so viele Veränderungen durchmacht. Die Müdigkeit, der Muskelkater und das Unwohlsein während der Tage des Monats können selbst die einfachsten Übungen zu einer unüberwindbaren Herausforderung machen.
Es gibt jedoch eine gute Nachricht: Wenn du dein Training an die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus anpasst, kannst du nicht nur deine Leistung optimieren, sondern dich auch stärker und wohler fühlen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du deine körperliche Aktivität an die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus anpassen kannst, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Menstruation und körperliche Betätigung
Empfohlene Arten der körperlichen Betätigung
Während der Menstruation ist es vorteilhaft, sich für leichte körperliche Aktivitäten zu entscheiden, die den Körper nicht überfordern. Empfohlen werden unter anderem:
- Lange Spaziergänge
- Yoga
- Sanftes Dehnen
- Laufen mit geringer Intensität
Vorteile von Sport während der Menstruation
Trotz der nachlassenden Energie kann Sport während der Menstruation mehrere Vorteile bieten:
- Verbesserte Blutzirkulation
- Verringerung der Menstruationsschmerzen
- Erhöhte Produktion von Endorphinen zur Verbesserung der Stimmung
- Linderung von Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Training während der Follikelphase
Aktivitäten mit hoher Intensität
In der Follikelphase beginnt der Östrogenspiegel zu steigen, was zu einem höheren Energieniveau und einer schnelleren Erholung führt. Zu den empfohlenen Aktivitäten gehören:
- Gewichtheben
- Hochintensive kurze Intervalltrainings
- Schnelligkeitstraining
Erholung und Leistung
Wenn der Östrogenspiegel weiter ansteigt, ist es möglich, sowohl die Intensität als auch die Dauer des Trainings zu erhöhen, ohne die Muskelerholung negativ zu beeinflussen. Dieser Zeitraum ist optimal für:
- Allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung.
- das Ausprobieren neuer, anspruchsvollerer Trainingsroutinen
- Die Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Maximierung der Ovulationsleistung
Kraft- und Ausdauerübungen
Um den 14. Tag des Zyklus herum erreicht der Östrogenspiegel seinen Höchststand, was ein ideales Umfeld für körperliche Höchstleistungen darstellt. Während dieser Tage ist es von Vorteil, zu trainieren:
- Krafttraining
- Ausdauerübungen
- Aktivitäten mit hoher Intensität
Vorsichtsmaßnahmen zur Vermeidung von Verletzungen
Die große Laxheit der Bänder kann jedoch das Verletzungsrisiko erhöhen. Um Probleme zu vermeiden, ist es ratsam:
- angemessene Aufwärmübungen durchzuführen
- Übungen zur Stärkung der Körpermitte einzubauen
- auf eine korrekte Technik zu achten
- auf die Warnsignale des Körpers zu hören
Bewegung in der Lutealphase
Aktivitäten in der frühen Lutealphase
Zwischen dem 16. und 24. Tag gibt es eine Kombination aus Östrogen und Progesteron, die Ausdauer und Schnelligkeit fördert. Empfohlene Übungen:
- Mäßige Ausdauerübungen
- Radfahren
- Schwimmen
Anpassung an Müdigkeit in der späten Lutealphase
Ab dem 24. Tag kann der erhöhte Progesteronspiegel zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Um sich an diese Bedingungen anzupassen, wird Folgendes empfohlen:
- Bevorzuge Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität.
- Führe Aktivitäten wie lange, sanfte Spaziergänge durch.
- Vermeide übermäßig intensive Trainingseinheiten
- Plane ausreichende Ruhepausen ein
Vorteile und Empfehlungen
Die Anpassung des Trainings an den Menstruationszyklus verbessert nicht nur die sportliche Leistung, sondern trägt auch zur körperlichen und seelischen Gesundheit von Frauen bei und beugt Verletzungen vor.